Sokszor elfelejtjük azt, milyen fontos
A modern, zajos és rohanó világában könnyen elfelejtjük, hogy milyen hatalmas szerepet játszik a természet a jól-létünkben. A természetjárás nem csupán egy kellemes időtöltés, hanem egy olyan tevékenység, amely pozitív hatással van a fizikai és mentális egészségünkre, a közösségi kapcsolatainkra és a mindennapi életünkre is. Íme néhány ok, amiért érdemes beiktatni a természetjárást a mindennapjainkba:
A mentális egészség erősítése
A természethez való kapcsolódás jelentős stresszcsökkentő hatással bír. A friss levegő, a látvány és a csend lehetőséget adnak arra, hogy elszakadjunk a mindennapi stressztől és újra összekapcsolódjunk önmagunkkal. A kutatások kimutatták, hogy a természetben eltöltött idő csökkenti a szorongást, a depressziót és növeli a boldogságérzetet. A hosszú séták, túrák vagy akár csak egy rövidebb erdei séta segít lecsendesíteni az elmét és teret ad a gondolatok rendezésére.
Fizikai egészség javítása
A természetjárás egy kiváló módja a testmozgásnak, amely javítja az erőnlétet, a kitartást és karbantartja a szív- és érrendszeri területet. Rendszeres természetjárással nem csak az izmainkat erősítjük, hanem elősegítjük a testsúlyunk kontrollálását is. A túrázás során kihívásokat is teljesítünk – emelkedők, sziklás ösvények vagy hosszabb távok formájában –, amelyek segítenek fokozni az állóképességünket. Mindemellett a természetjárás kevésbé terheli az ízületeket, mint például a futás, így kiváló választás minden korosztály számára.
Itt pedig egy kis tréning, ha elkezdenéd a készülést
Edzésterv, amely biztonságosan végezhető otthon, látássérült személy számára is, amennyiben megfelelő segítő jelenlétében átveszik a gyakorlatokat. Minden gyakorlat saját testsúllyal végezhető és nem igényel eszközöket. A rutin biztonságos, olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyeket kontrollált térben, minimális mozgással lehet végezni.
Edzésstruktúra:
30 másodperc edzés, 30 másodperc pihenés.
Mindegyik gyakorlatot 3 körben végezzük, mielőtt továbblépünk a következőre.
Győződj meg róla, hogy a környezeted akadálymentes.
Bemelegítés (5 perc)
Helyben járás
Állj egyenesen, a lábaid csípőszélességben legyenek.
Emeld fel váltva a térdedet a mellkasod felé, mintha menetelnél.
Finoman mozgasd a karjaidat minden lépésnél.
Karkörzések
Állj vállszélességű terpeszben.
Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, párhuzamosan a talajjal.
Kezdd kis körökkel, majd fokozatosan növeld a körök méretét.
Félidőben irányt válthatsz.
HIIT Edzés
1. Guggolások
- Állj vállszélességben, a lábujjaid kissé kifelé nézzenek.
- Engedd le a testedet úgy, hogy a térdeid behajlanak, és a csípőd hátra mozdul, mintha egy székre ülnél.
- Tartsd egyenesen a hátadat, és menj le addig, amíg kényelmes.
- A sarkaidra nyomva a súlyt, állj vissza/egyenesedj fel.
- Tipp: Helyezhetsz egy széket magad mögé, hogy biztosan ne menj túl mélyre.
2. Falhoz támaszkodó fekvőtámasz
- Állj szembe egy fallal, karjaid kinyújtva érintsék a falat.
- A tenyereidet vállmagasságban és vállszélességben helyezd el a falon.
- Hajlítsd be a könyökeidet és közelítsd a mellkasodat a falhoz.
- Toldd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Tartsd feszesen a törzsedet, és egyenesen a hátadat.
3. Ülő térdemelések
- Ülj egy stabil székre, a lábaid a padlón legyenek.
- Kapaszkodj meg a szék oldalán.
- Emeld fel az egyik térdedet a mellkasod felé, majd engedd vissza.
- Váltsd a lábaidat, és emeld fel váltott térdedet olyan magasra, amennyire kényelmes.
4. Oldalazó lépések (Step Touch)
- Állj összezárt lábakkal egyenesen.
- Lépj ki a jobb lábaddal oldalra, majd lépj a bal lábaddal mellé.
- Ezután lépj ki bal lábaddal és lépj a jobb lábaddal mellé.
- Folytasd a váltott oldallépéseket egyenletes tempóban.
- A karjaiddal könnyedén egyensúlyozhatsz.
5. Helyben menetelés karokkal
- Állj csípőszélességű terpeszben.
- Menetelés közben emeld fel váltva a térdeidet.
- Ezzel egyidejűleg nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, mintha valamit felfelé tolnál, majd engedd le őket.
6. Csípőemelés (Glute Bridge)
- Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva, a talpaid a padlón, csípőszélességben.
- Karjaidat helyezd a tested mellé.
- Nyomd a sarkaidat a padlóra és emeld fel a csípődet, amíg egyenes vonalat nem alkotsz a válladtól a térdedig.
- Engedd vissza a csípődet a padlóra.
- Tipp: Helyezhetsz párnát vagy összegöngyölt törülközőt a fejed alá, ha szükséges.
Levezetés (3-5 perc)
- Ülő előrehajlás
- Ülj egy székre, a lábaid legyenek a padlón.
- Lassan hajolj előre a csípőből, és nyújtsd a kezeidet a térdeid vagy sípcsontjaid felé.
- Lazítsd el a fejedet és a nyakadat.
- Tartsd ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lassan egyenesedj fel.
- Vállkörzés
- Ülj vagy állj kényelmesen.
- Forgasd a válladat előre körkörös mozdulatokkal 10 másodpercig.
- Ezután forgasd hátrafelé 10 másodpercig.
- Mély légzés
- Állj vagy ülj egyenes háttal.
- Helyezd a kezeidet a hasadra.
- Lélegezz mélyen az orrodon keresztül, érezd, ahogy a hasad emelkedik.
- Lassan fújd ki a levegőt a szájon keresztül, és érezd, ahogy a hasad leereszkedik.
- Ismételd 1 percig.
További biztonsági tippek:
- Győződj meg róla, hogy az edzőterület akadálymentes.
- Minden mozdulatot lassan végezz, amíg magabiztos nem leszel.
- Ha szédülsz vagy bizonytalannak érzed magad, állj meg és pihenj.
Ez a rutin teljes testet megmozgató edzést biztosít, alacsony terhelésű gyakorlatokkal és biztonságosan végezhető otthon.
